Pierwsze oznaki szansy na zakończenie pandemii wlały w nas chwilową nadzieję na powrót do względnej normalności. Informacje o konflikcie zbrojnym szybko tę nadzieję wyhamowały. Jak sobie radzić z narastającym poczuciem lęku, który utrudnia nam codzienne funkcjonowanie?

Ostatnie dwa lata mocno dały nam się wszystkim we znaki. Niejednokrotnie odczuwamy długofalowe skutki pandemii, która przecież wciąż nie minęła. O ile wirus, niewidzialny wróg, powodował poczucie złości i bezradności, o tyle realne zagrożenie pochodzące od człowieka, powodującego konflikt zbrojny, jest dla nas jeszcze bardziej obciążające. Zmęczeni izolacją i silnym lękiem o zdrowie własne i bliskich, czujemy się wyzuci z zasobów. Trudno się dziwić: w stanie zagrożenia trwamy już od dawna. Tyle że obrazy bombardowanych miast, które oglądamy nieomal na żywo w różnych kanałach informacyjnych, dla naszego układu nerwowego stanowią dodatkowe obciążenie.
To, co nazywamy stresem, to aktualnie koktajl emocji:

złości,
strachu,
bezradności,
gniewu,
smutku.

Dodatkowo liczenie na stabilizację w warunkach wojny to bolesna iluzja. Nie wiemy, ile potrwa czas zagrożenia. Nie wiemy, jaką skalę konflikt osiągnie. Oprócz tego bliskość wydarzeń również potęguje poczucie zagrożenia i poczucie lęku.

U wielu z nas nadmierny stres może się objawiać nagłymi objawami ze strony ciała, czyli somatycznymi, ale także bezsennością, rozdrażnieniem, niemożnością skupienia czy wahaniami nastroju. Inne symptomy stresu to również problemy z oddychaniem, zastyganie, odcinanie się od emocji, obezwładniające poczucie bezradności, przymus zajmowania się czymś nieustannie i powtarzanie mechaniczne niektórych czynności. Jeśli tego typu objawy nadmiernego stresu nie pozwalają nam funkcjonować, nie warto odkładać wizyty u psychoterapeuty lub psychiatry na później. Jeśli jednak czujemy, że chcemy najpierw spróbować sobie samemu pomóc, podpowiadamy, jak zapewnić sobie samemu doraźną pomoc.

Jak poradzić sobie z silnym lękiem?

Wróć do ciała

Nasze emocje zaczynają się w ciele. To ono daje nam pierwsze sygnały. Ciało daje nam gwarancję prawdy – nigdy nie kłamie. Przyspieszony oddech, inna niż zwykle praca serca, suchość w ustach, rozbiegane myśli, drżenie rąk, ból żołądka, problemy ze snem – to wszystko objawy somatyczne, czyli objawy płynące z ciała, które mogą wskazywać, że jesteśmy w stresie – niepokoju. Przyjrzyj się swojemu ciału, spróbuj określić, w której jego części lokalizuje się dyskomfort. Połóż rękę tam, gdzie czujesz napięcie i wyobraź sobie, że „oddychasz w to miejsce”. Obejmij się ramionami – albo znajdź kogoś, do kogo możesz się przytulić.

Oddychaj

Oddech jest naszym pierwszym kołem ratunkowym, to on oddziałuje na całe nasze ciało i w chwilach napięcia niesie pomoc. Kiedy czujemy, że ogarniają nas katastroficzne myśli i silny lęk, warto uchwycić się oddychania. Obserwujmy, jak powietrze napełnia nasze płuca, jak pracuje nasza przepona, jak unosi się klatka piersiowa i jak powietrze ją opuszcza. Jedną z technik oddechowych wykorzystywanych przez joginów do uspokojenia tętna, jest technika 4-7-8. Rozpoczynamy od 4-sekundowego wdechu nosem. Następnie przez 7 sekund zatrzymujemy je w sobie, a potem przez 8 – wypuszczamy. Jeśli zatrzymywanie oddechu jest za trudne, warto skupić się tylko na tym, żeby wydech był dłuższy niż wdech. Ta technika uspokaja nasz nerw błędny, czyli strukturę odpowiedzialną za najbardziej pierwotne reakcje układu nerwowego (uciekaj albo walcz). Cykl dobrze powtórzyć kilka razy. Znane i dosyć skuteczne jest również mantrowanie – wydychanie powietrza przy jednoczesnym wydawaniu niskiego dźwięku. Do ćwiczeń oddechowych można wykorzystać dostępne aplikacje, które poprowadzą nas w ćwiczeniach i dodatkowo odmierzą nam odpowiedni czas, żeby wykonać ćwiczenie prawidłowo.

Uziemiaj się

Stań boso na dywanie albo podłodze. Dokładnie przeskanuj, jak każda część stopy przylega do podłoża. Poczuj, czy na obu stopach stoisz tak samo, czy na jednej opierasz się mocniej, a na drugiej mniej. Wybierz z otoczenia 5 przedmiotów o tym samym kształcie, 5 w tym samym kolorze, 5 o tej samej fakturze. Spójrz na swoje otoczenie „na nowo” i staraj się je opisać (nawet na głos), jakbyś je widział/-a po raz pierwszy. W obszarze uziemiania pomaga również położenie na ramionach ciężkiego koca albo przyciśnięcie ud np. wałkiem do jogi, książkami albo czymś, co pozwoli nam poczuć ciężar i jednoczesny kontakt z ziemią.

Nazwij emocje

Powiedzenie, że jesteśmy zestresowani, to nieco za mało. Nazywanie emocji przynosi nam ulgę, poszerza nasz kontakt z rzeczywistością, sprowadza do „tu i teraz”. Mamy do dyspozycji cały wachlarz emocji: gniew, nadmierny stres, wściekłość, strach, smutek, a nawet poczucie winy, rozpacz, czy najtrudniejsze dla wielu: poczucie bezradności i poczucie lęku. Kiedy nazwiemy po imieniu to, co się w nas dzieje, sami sobie dajemy wgląd w nasze odczucia. Nazwij emocje własnymi słowami, możesz im również nadać kształt i wyobrazić sobie jako przedmioty albo obiekty. Nazwanie emocji sprawia, że obniża się w nas poziom tzw. empatycznego niepokoju – czyli moment, w którym nasiąkamy emocjami innych i nie rozróżniamy, które należą do nas.

Warto również skierować swoje myśli w kierunku urealnienia: czy strach, który odczuwam, jest realny? Postarajmy się, na tyle, na ile to możliwe, oddzielić fakty od myśli i emocji. Oceńmy realnie naszą sytuację: jeśli jesteśmy w domu albo w pracy, towarzyszy nam ktoś bliski, łatwo stwierdzić, że poczucie bezpieczeństwa mamy na wyciągnięcie ręki.

Wśród lokalizowanych emocji warto również zauważyć te jak najbardziej pozytywne: wdzięczność, wzruszenie, radość i poruszenie. Myślenie komplementarne bywa dla wielu źródłem ukojenia: w morzu przemocy zauważamy jednak mnóstwo podnoszących na duchu postaw, obrazów i informacji. Skupiajmy się na tych, które budują nasze zasoby. Nie wybiegajmy zanadto myślami w przyszłość: skupiajmy się na obecnej chwili.

Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne

Wyloguj się

Jedną z nowoczesnych form wojny hybrydowej jest wojna informacyjna. Od początku agresji Rosji na Ukrainę obserwujemy eskalację zjawiska fake newsów. Informacje czerpiemy z wielu źródeł: kompulsywnie scrollujemy wiadomości w internecie i social mediach, przeplatamy to informacjami z telewizji, czytamy gazety, słuchamy radia, podcastów i komentarzy publicystów. Wszyscy komentujący, tak jak my, chcieliby wiedzieć, co się wydarzy – ale to niemożliwe. Przedawkowanie informacji skutkuje w większości tym, że czujemy się przeciążeni, a objawy narastającego silnego lęku stają się jeszcze bardziej nieznośne.

To ważne, żeby mieć orientację w bieżącej sytuacji, ale nie musimy śledzić informacji na bieżąco. Możemy wyznaczać bloki czasowe dla wiadomości. Na tyle, na ile to możliwe, ustalmy np. prasówkę przed południem. Wieczorny zastrzyk trudnych emocji związanych z konfliktem zbrojnym może istotnie wpłynąć na jakość naszego snu. Chodzi tu nie tylko o ilość przekazywanych negatywnych wiadomości, ale również oddziaływanie błękitnego światła pochodzącego z ekranów. Nadmierne karmienie mózgu odblaskiem ekranu wpływa na wydzielanie melatoniny i neuroprzekaźników – dozujmy informacje rozsądnie i nie w nadmiarze. Skupiajmy się na sprawdzonych źródłach, kilkukrotnie potwierdzonych, ufajmy dużym i renomowanym redakcjom. W sytuacji wojny dezinformacja jest jednym z narzędzi walki. Co prawda nawet najlepszym korespondentom zdarzają się wpadki i błędy, ale przefiltrowane przez agencje informacyjne – stają się bardziej rzetelne i skondensowane.

Idź na spacer

Nie sposób spędzać większości dnia przed ekranem, karmiąc się na zmianę pracą i trudnymi doniesieniami ze świata. Codzienne spacery wpływają nie tylko na nasze zdrowie, ale pozwalają nam się regulować i realnie ocenić, czy potrzebujemy faktycznie interwencji psychiatry lub psychoterapeuty.

W Skandynawii spacery przepisuje się na receptę – ruch i natlenienie wpływają na naszą równowagę psychofizyczną. Na spacery warto wybierać się w miejsca przyjemne, pozbawione hałasu, najlepiej jak najdalej od miasta. Przyjrzyj się krajobrazowi wokół, skup się na tym, jak wygląda przyroda. Wyostrz zmysły i czerp z tego przyjemność: czy słyszysz ptaki, wiatr, a morzu szum rzeki? Zwróć uwagę, jak pachnie powietrze. Możesz zabrać ze sobą na przykład kijki do nordic walking albo wybrać na powietrzu aktywność, która Ci służy. Obcowanie z drzewami albo obserwacja przyrody w parku pomaga nam się ugruntować w rzeczywistości. Powszechnie stosowaną metodą regeneracji w Japonii jest „Shinrin-yoku”, czyli „leśna kąpiel”. Badacze japońscy wykazali, że u osób, które spędzały w lesie nieco ponad kwadrans, zanotowano niższy poziom hormonu stresu niż u tych osób, które wystawione były na oddziaływanie obszarów miejskich. Spacer wzmacnia nasze mięśnie, poprawia natlenienie, usprawnia myślenie, a przede wszystkim odcina nas od źródła chaosu informacyjnego i nadmiernych bodźców.

Medytuj

Badania naukowe potwierdzają, że 30 minut medytacji przez 8 tygodni zmienia nasz mózg, pozwala wytwarzać nowe ścieżki neuronalne, poprawia pamięć, usprawnia procesy uczenia. Zaobserwowano, że medytacja sprzyjała pozytywnej emocjonalności i równowadze emocjonalnej. Jeśli siedzenie z zamkniętymi oczami na początku wydaje Ci się za trudne, wybierz kilka przedmiotów, np.: rodzynki, kamyki, płatki kwiatów. Przyglądaj im się dokładnie, sprawdzaj, jaką mają strukturę, zapach i smak. Przyłóż przedmiot do ucha i sprawdź, jaki wydaje dźwięk. Już kilka minut takiej aktywności dziennie znacznie obniży poziom niepokoju w naszych ośrodkach centralnych mózgu. Medytacja ma również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.

Poczucie lęku a aktywność fizyczna

Poćwicz

Ćwiczenia fizyczne nie tylko dobrze robią naszym mięśniom i układowi szkieletowemu – oddziałują również na nasze mózgi. Badania naukowe wykazały, że po ok. 21 minutach ćwiczeń fizycznych dochodzi do obniżenia poziomu doświadczanego lęku. Regularna aktywność fizyczna przeciwdziała nie tylko lękowi, ale również zaburzeniom nastroju. Długofalowo wpływa na nasz ogólny dobrostan – bez względu na wiek. Istnieją liczne dowody naukowe na to, że ćwiczenia fizyczne, odpowiednio dobrane, znacznie poprawiają naszą kondycję, a przy okazji wzmacniając odporność.

Trzymaj rytm

Rytuały i rutyny są bardzo ważne – pomagają naszej głowie budować pewną przewidywalność zdarzeń i panowanie nad tym, jak wygląda nasz dzień i co będzie nas spotykało. Zjedzmy śniadanie o tej samej godzinie, dbajmy o codzienny rozkład dnia – na tyle stały, na ile to możliwe. Przestrzegajmy w miarę regularnego rozkładu dnia – pomaga on naszemu ciału uchwycić się tego, co daje mu spokój. Jedz posiłki regularnie i staraj się ciału dostarczać dobrych składników mineralnych, z których będzie mógł czerpać składniki odżywcze. Pij również dużo wody – odpowiednio nawodniony organizm lepiej działa, a przekaz między komórkami nerwowymi przebiega bez zakłóceń. Dziennie powinno się wypijać co najmniej 1,5 litra płynów. Już małe braki mogą powodować zaburzenie gospodarki mineralno-wapniowej. To znacznie obniża naszą odporność m.in. na infekcje bakteryjne i wirusowe.

Własne koła ratunkowe

Każdy jest najlepszym specjalistą od samego siebie. Wszyscy mamy swoje sprawdzone sposoby na samoregulację i radzenie sobie z poczuciem lęku. Jednemu pomagają biegi po osiedlu, innemu spacer po lesie, ktoś inny wybierze siłownię albo słuchanie muzyki. Niektórym przynoszą uspokojenie mechaniczne, rutynowe działania: sprzątanie, prasowanie, pieczenie. Jeśli seriale pomagają Ci oderwać się od rzeczywistości – oglądaj je bez wyrzutów sumienia. Podobnie czytanie czy ciepła kąpiel albo spotkanie z przyjaciółmi. Relacje międzyludzkie pozwalają nam od wieków przetrwać – pozostańmy w kontakcie z naszymi bliskimi, mówmy im, że są dla nas ważni, dzielmy się naszą codziennością i drobnymi rzeczami. Odgrywa to również bardzo ważną rolę dla zdrowia psychicznego.

Wolontariat

Niesienie dobra zawsze pomaga nam ćwiczyć poczucie sprawstwa i celu. W najbliższym otoczeniu sprawdź, gdzie możesz skierować swoją uwagę i udzielić komuś pomocy. Nie musi ona być bezpośrednio związana z konfliktem, który aktualnie dotyczy naszych sąsiadów, ale oczywiście może. Zaangażuj się w działania, które nie będą ponad Twoje siły – obecnie musimy odpowiednio rozkładać akcenty i pamiętać o swoich potrzebach. Czasami zakupy zrobione starszej sąsiadce albo odprowadzenie dziecka znajomych do szkoły mogą dać nam poczucie bycia dostrzeżonym i potrzebnym.

Oceń, czy masz w sobie zasoby, żeby pospieszyć innym z pomocą. Jeśli czujesz osłabienie, wstrzymaj się z działaniami pro bono. W akcji ratowania najważniejszy jest ratownik – jeśli on opadnie z sił, nie tylko nikt nie otrzyma pomocy. Równowaga psychiczna i zdrowie psychiczne to obszary bardzo subtelne. W tej chwili wszyscy doświadczamy uderzenia adrenaliny. Nikt na dłuższą metę pod wpływem atawistycznych mechanizmów nie działa sprawnie. Weź oddech, sprawdź, co możesz. Jeśli czujesz narastający lęk i wyczerpanie, sam skorzystaj z pomocy i nie wahaj się o nią poprosić.

Poproś o pomoc

Jeśli czujesz, że dostępne Ci metody nie pomagają, nie wahaj się zwrócić o pomoc do specjalisty. Możesz o swoich lękach i problemach opowiedzieć przyjaciołom albo bliskiej osobie. Jeśli czujesz, że przedłużający się stan lęku mocno obniża Twoją wydajność, zwróć się po pomoc do specjalisty. Czasami zaledwie kilka sesji u psychoterapeuty znacznie wzmocni nasze poczucie kontaktu z rzeczywistością. W stanach przedłużającego się zagrożenia i lęku może pomóc krótkoterminowa farmakoterapia. Poradnie psychoterapeutyczne i psychiatryczne zawsze chętnie w takich sytuacjach świadczą pomoc. Dziś na szczęście wizyta u specjalisty od zdrowia psychicznego nie jest już żadnym wstydem. Rzetelna, spokojna rozmowa z psychoterapeutą albo lekarzem psychiatrą na pewno podniesie Twój komfort.

Świat potrzebuje dziś naszej siły. Nie wydatkujmy jej bez wcześniejszego zbudowania zaplecza. Najpierw zadbajmy o samych siebie, zanim przystąpimy do niesienia pomocy innym. Wszyscy chcemy pomagać – ale żeby pomagać długofalowo, należy skupić się przede wszystkim na własnych zasobach – żeby energii wystarczyło nam na długą wspólną drogę.