Zgadzasz się na nadgodziny, choć marzysz o wolnym wieczorze. Pożyczasz pieniądze, mimo że sam ledwo wiążesz koniec z końcem. Milczysz na zebraniu, a potem złościsz się na siebie w drodze do domu. Znasz to?

Tak wygląda życie bez asertywności. A asertywność to nie twardość ani przepychanie swojego – to umiejętność mówienia wprost, czego chcesz i na co się nie zgadzasz, z szacunkiem do drugiej osoby.

Najprościej rzecz ujmując, asertywność leży pomiędzy uległością a agresją. Uległy człowiek poświęca siebie, żeby uniknąć konfliktu. Agresywny dba o swoje kosztem innych. Osoba asertywna broni własnych granic, a jednocześnie liczy się z granicami rozmówcy. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o samym stawianiu granic, przeczytaj też: Jak skutecznie stawiać granice?.

Co to znaczy być asertywnym?

Być asertywnym to wyrażać swoje zdanie, potrzeby i emocje w sposób bezpośredni oraz uczciwy, nie naruszając praw innych. To także umieć powiedzieć „nie” bez tłumaczenia się i bez poczucia winy. Termin przyszedł z terapii behawioralnej, a spopularyzował go amerykański psycholog Manuel J. Smith książką „Kiedy mówię nie, czuję się winny”. W Polsce trening asertywności rozwijała Maria Król-Fijewska.

Asertywność, uległość i agresja – trzy różne postawy

Wyobraź sobie, że kolega znów prosi cię o nadgodziny. Uległość każe rzucić „No dobrze, zostanę”, choć w środku się gotujesz. Agresja wybucha „Zawsze mnie wykorzystujecie”. Asertywność brzmi spokojnie – „Rozumiem, że gonią was terminy, ale dziś nie zostanę; mogę pomóc jutro rano”.

Ten sam problem, trzy różne reakcje. Tylko jedna nie kosztuje cię ani relacji, ani samopoczucia.

Cechy osoby asertywnej

Po czym poznać kogoś asertywnego? Mówi jasne „nie”, gdy czegoś nie chce, i spokojnie nazywa swoje potrzeby. Przyjmuje krytykę oraz pochwały bez wstydu i bez nadmiernej obrony. Szanuje granice innych i bierze odpowiedzialność za własne decyzje. Nie myli przy tym asertywności z wygrywaniem każdej rozmowy, bo chodzi o szacunek, nie o dominację.

Prawa asertywności

W treningach asertywności powtarza się zestaw praw, które wolno ci egzekwować – a które tak łatwo sobie odebrać. Masz prawo mieć własne zdanie i uczucia. Wolno ci prosić o to, czego chcesz, a także odmówić bez tłumaczenia się. Możesz popełniać błędy i brać za nie odpowiedzialność. Nikt nie odbiera ci również prawa do zmiany zdania.

Brzmi oczywiście, a jednak wielu z nas rezygnuje z tych praw każdego dnia.

Techniki asertywne, które możesz przećwiczyć

Asertywności da się nauczyć; to umiejętność, nie cecha wrodzona. Zacznij od komunikatu „ja”, czyli mów o sobie, zamiast oskarżać. „Czuję się pominięty, gdy decydujecie beze mnie” działa lepiej niż „Zawsze mnie ignorujecie”. Kolejne narzędzie to metoda „zdartej płyty”: spokojnie powtarzasz swoją odmowę i nie wdajesz się w kolejne wymówki. Pomaga też prosty schemat odmowy – krótkie „nie”, jedno zdanie powodu, ewentualnie propozycja innego rozwiązania.

Te same zasady dobrze sprawdzają się, gdy ktoś próbuje Cię zmanipulować – więcej o rozpoznawaniu takich sytuacji i asertywnym reagowaniu na nie przeczytasz w artykule: Manipulacja – jak ją rozpoznać?.

Asertywność a poczucie własnej wartości

Te dwie rzeczy napędzają się nawzajem. Trudno stawiać granice, gdy w głębi duszy uważasz, że twoje potrzeby są mniej ważne. I odwrotnie: każde udane „nie” trochę podnosi twoją samoocenę. Dlatego pracę nad asertywnością często łączy się z pracą nad poczuciem własnej wartości.

Jak ćwiczyć asertywność na co dzień?

Nie musisz zaczynać od trudnej rozmowy z szefem. Wybierz małą, bezpieczną sytuację: odeślij zimną zupę w restauracji, odmów akwizytorowi, poproś kogoś o przysługę. Zapisuj momenty, w których ustąpiłeś wbrew sobie, i planuj, co powiesz następnym razem.

A jeśli blokuje cię sam lęk przed reakcją innych, warto skorzystać z treningu asertywności prowadzonego przez psychologa – MentalPath prowadzi grupowy Trening Umiejętności Społecznych (TUS), w ramach którego można w bezpiecznej grupie przećwiczyć asertywną komunikację.

Najczęściej zadawane pytania

Co to znaczy być asertywnym?

To wyrażać swoje zdanie, potrzeby i granice wprost, z szacunkiem dla siebie oraz dla innych, a także umieć powiedzieć „nie” bez poczucia winy.

Jakie są prawa asertywności?

Masz prawo do własnego zdania i uczuć, do proszenia o swoje, do odmowy bez tłumaczenia, do popełniania błędów i do zmiany zdania.

Jak zachowuje się osoba asertywna?

Mówi wprost, czego chce i na co się nie zgadza, przyjmuje krytykę bez agresji oraz szanuje granice rozmówcy. Nie uległość i nie atak, lecz równowaga.

Co to znaczy, że ktoś nie jest asertywny?

Albo ulega kosztem siebie, albo forsuje swoje kosztem innych. Obie postawy z czasem rodzą frustrację i psują relacje.